Минтай с брокколи в духовке - рецепт легкого и полезного блюда
Легкое и, можно сказать диетическое, блюдо от нашего Журнала - минтай с брокколи, запеченный в сливочном соусе. Этим рецептом вы можете воспользоваться и для праздничного ужина, точно не перегрузите организм тяжелой пищей и лишними калориями. При этом блюдо достаточно бюджетное учитывая, что в этом году на красную рыбу доступных цен не предвидится.
Ингредиенты
минтай - 700 гр.,
капуста брокколи - 300 гр.,
яйцо - 2 шт.,
сметана - 80 гр.,
сыр (твердый) - 150 гр.,
масло растительное - для смазывания формы,
соль - 1 ч.л.,
петрушка - 2 - 3 ветки,
приправа для рыбы - 1 ч.л.,
перец чёрный молотый - 0.25 ч.л.
капуста брокколи - 300 гр.,
яйцо - 2 шт.,
сметана - 80 гр.,
сыр (твердый) - 150 гр.,
масло растительное - для смазывания формы,
соль - 1 ч.л.,
петрушка - 2 - 3 ветки,
приправа для рыбы - 1 ч.л.,
перец чёрный молотый - 0.25 ч.л.
Этап приготовления 1
Подготовим ингредиенты для приготовления минтая с брокколи в духовке. Если не удалось приобрести минтая в филе, разделываем тушку рыбы, удаляя кости и шкуру. Подготовленное филе промываем, просушиваем, перемешаем со специями для рыбы и солью.
Этап приготовления 2
Брокколи разбираем на соцветия и бланшируем несколько минут в кипятке. Затем откидываем на дуршлаг и даем стечь воде. В отдельной миске перемешиваем яйца, сметану, соль и перец ч.м.
Этап приготовления 3
Форму для запекания смазываем растительным маслом и раскладываем филе минтая и соцветия брокколи, равномерно их распределяя. Заливаем яичной смесью.
Этап приготовления 4
Поверх рыбы выкладываем, натертый на крупной терке, твердый сыр. Запекаем в разогретой до 180о25-30 минут. Легкий, диетический ужин, минтай с брокколи, запеченный в духовке готов!
Пищевая ценность
- Калории: 113.98 ккал.
- Жиры: 6.30 г.
- Углеводы: 1.30 г.
- Белок: 12.70 г.
- Порция: 100 грамм